Правильное питание (ПП) — здоровая альтернатива традиционным диетам, которые часто ограничивают разнообразие продуктов или их количество. Переход на ПП позволяет организму восстановить силы, дает возможность сбросить лишние килограммы, почувствовать приток энергии и бодрости.

Что такое здоровое питание

Состав продуктов, которыми мы питаемся ежедневно, играет важную роль в поддержании здоровья организма, физического состояния, настроения и общего качества жизни человека. Питание здоровой пищей — основа хорошего самочувствия и энергии, необходимой для активной жизнедеятельности.

• Всё для здорового питания в каталоге

Суть здорового питания заключается в соблюдении сбалансированного рациона, в меру калорийного, со всеми жизненно важными и необходимыми нутриентами. Нарушение этого баланса может привести к негативным последствиям для всех органов и систем. Прежде всего ухудшается концентрация, снижается способность адаптироваться к внешним условиям, быстрее наступает усталость. Ослабевает иммунная защита организма, повышается риск инфекционных заболеваний, вирусных инфекций и воспалительных процессов.

Соблюдение культуры здорового питания, напротив, позволяет поддерживать оптимальный вес, укреплять иммунную систему, улучшать общее самочувствие и повышать уровень энергии. Здоровое питание также положительно влияет на психическое здоровье, улучшая настроение и снижая уровень стресса.

Регулярное соблюдение правил здорового рационального питания дает организму немало пользы:

• помогает контролировать вес, предотвращая ожирение и связанные с ним заболевания, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и гипертония;

• продукты, богатые клетчаткой, улучшают пищеварение и предотвращают многие проблемы с кишечником;

• правильное питание обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами для поддержания иммунитета, здоровья волос, молодости кожи;

• полезные продукты дают энергию, силы и бодрость, улучшают настроение, повышают когнитивные функции.

Правильное питание – один из ключевых факторов долголетия и здорового старения. Основа ПП – это не жесткие диеты или голодание, а составление сбалансированного, разнообразного рациона, который включает в себя свежие и качественные продукты животного и растительного происхождения.

Правильное питание: основные принципы

Если вы решили перейти на здоровое питание, то начните с изменения своего отношения к еде и придерживайтесь принципов здорового питания.

Умеренность

Количество потребленных калорий должно быть примерно равно их расходу. Прием пищи должен быть вызван чувством голода. Не следует есть перед телевизором, от скуки или для настроения, так как это может привести к перееданию. Риск переедания возникает при быстром поглощении еды. Из-за того, что чувство насыщения формируется постепенно, нужно стараться тщательно и медленно пережевывать пищу.

Чтобы не набрасываться на еду после работы или учебы, стоит всегда иметь при себе здоровые перекусы. Это может быть злаковый батончик-мюсли, льняные хлебцы или фруктовая пастила – низкокалорийный, полезный десерт, который наполнит энергией и даст чувство сытости на долгое время.

Регулярность приемов пищи

Соблюдение режима питания помогает поддерживать уровень энергии и способствует улучшению обмена веществ. Диетологи рекомендуют есть небольшими порциями — 4–5 раз в день с интервалом 3,5 – 4 часа. Такой режим помогает контролировать аппетит, предотвращает переедание и снижает риск ожирения.

Помимо прочего, регулярные приемы пищи способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Они помогают предотвратить возникновение неприятных симптомов, связанных с нарушением пищеварения, таких как вздутие живота, тяжесть после еды и даже хронический запор.

Разнообразный рацион

Безусловно, ни о каком здоровом питании нельзя вести речь, если вы каждый день едите однообразную пищу. Для правильного питания важно, чтобы все продукты и блюда в ежедневном меню были различны не только по калорийности, но также по количеству полезных веществ, белков, жиров, углеводов.

• Белки

Это строительный материал для клеток. Ежедневно организму необходимо получать достаточное количество полноценного белка животного происхождения (примерно 10–12% от общей потребности). Основными источниками качественных белков выступают мясо птицы, говядина, рыба, молочные продукты (сыр, творог, кефир), яйца, морепродукты, орехи, семена подсолнечника, горох, чечевица и другие виды бобовых культур.

Дополнением к основному рациону станут протеиновые батончики. Они помогут удовлетворить суточную потребность в белке, обеспечат чувство сытости и зарядят энергией.

• Жиры

Участвуют в процессах клеточного обмена и регенерации. Рацион должен содержать оптимальное количество жиров, которое составляет приблизительно 20–35% от общего числа потреблённых калорий. Потребление насыщенных жиров следует свести к минимуму — не более 10%. Особенно важно это для людей с хроническими заболеваниями сердца и сосудов. Для них норма ещё ниже — до 7%.

Если вы придерживаетесь правил здорового питания, то должны максимально исключить из рациона продукты, в которых содержатся трансжиры. Они в большом количестве содержатся в печенье, крекерах, выпечке из песочного и слоеного теста.

• Углеводы

Выполняют роль топлива, обеспечивая энергией все процессы и функции в организме. Простые или быстрые углеводы содержатся в овощах, фруктах, меде, молоке. Сложные (медленные) содержатся в зерновых злаках, цельнозерновом хлебе, выпечке из муки грубого помола, бобовых, сухофруктах.

Диетологи советуют планировать рацион так, чтобы примерно 45–65% ежедневной энергетической ценности получать из сложных углеводов. Для этого используйте дополнительные источники. Это могут быть злаковые батончики, хлебцы или полезный десерт – твердый мед со вкусом апельсина или облепихи.

Как перейти на правильное питание

Перейти на здоровую пищу несложно, для этого нужно:

• составить список любимых полезных продуктов;

• выбрать на каждый день здоровый перекус, чтобы утолить чувство голода между основными приемами;

• утро начинать со стакана теплой воды;

• отказаться от фастфуда; жирной, острой, жареной пищи.

Не стоит в один момент отказываться от привычных продуктов. Это может стать причиной стресса, который приведет к раздражению и срыву. Лучше постепенно заменять нездоровую пищу в рационе на полезную, уменьшать порции, реже употреблять вредную еду.